• Робимо розминку
• Тренуємо ноги
• Працюємо над м’язами грудей, рук та кору
• Вправи для пресу
• Фінальна розтяжка

Присвячується усім, хто не має жодного спортивного інвентарю, але прагне підтримувати своє тіло в тонусі. Виявляється, в домашніх умовах можна цілком ефективно тренуватися.

Робимо розминку 

Для підготовки суглобів до фізичних навантажень, загального розігрівання тіла, а також запобігання травмам будь-яке тренування доцільно розпочинати з розминки. Пропонуємо Вам виконати комплекс достатньо легких вправ. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. 

1. Розігрійте шию за допомогою плавних кругових рухів головою: зробіть 10 обертів у один бік і стільки ж – в інший.
2. Перейдіть до розминки плечових суглобів: виконайте 10 обертів обома плечима вперед і ще 10 – назад.
3. Підніміть руки вгору і виконайте ними кругові рухи: 3-5 обертів уперед та стільки ж назад, усього 3-4 сети.
4. Розставте лікті в боки і виконайте кругові рухи кистями рук: по 10 разів назовні та всередину.
5. Переплетіть пальці рук, взявши їх у «замок» на рівні шиї, лікті зігніть на 60°. Зробіть 10 кругових рухів кистями рук.
6. Повільно зігніть корпус тіла разом із переплетеними, як у попередній вправі, руками, тримайте спину рівною. Зробіть три пружинисті рухи, тягнучись долонями до ніг, коліна не згинайте. Далі плавно підніміть руки вгору, зіп’явшись на носки ніг. Затримайтесь на декілька секунд. Повторіть вправу ще 2-3 рази.
7. Праву руку покладіть на пояс, ліву піднімуть вгору і потягніться нею вправо, нахиляючи в цьому ж напрямку корпус. Виконайте такі рухи тричі, після чого поміняйте руки. Загалом зробіть 2-3 підходи.
8. Станьте рівно, одну ногу підніміть, зігнувши в коліні під кутом 90°, і почніть виконувати нею кругові рухи у швидкому темпі, тренуючи тазостегновий суглоб. Зробіть п’ять обертів у один бік та стільки ж – в інший. Змініть ногу.
9. Поставте ноги разом, злегка зігнувши у колінах. Нахиліть корпус уперед, а долоні покладіть на коліна. Зробіть кругові рухи колінами по п’ять разів у кожен бік.
10. Розставте ноги якомога ширше, спину тримайте рівною. Виконайте нахил уперед і потягніться обома руками до правої ноги, затримавшись на декілька секунд. Те саме зробіть, нахилившись до підлоги перед собою, а потім – до лівої ноги.

 Кожна розминка проходить у достатньо активному темпі, щоб організм мав змогу зігрітися і підготуватися до інтенсивних навантажень під час тренування. 

Тренуємо ноги 

Вправи для тренування ніг можна поділити на базові та ізолюючі. Перші дають змогу одночасно розминати велику кількість м’язів ніг і суглобів – колінних, тазостегнових тощо. Активну участь беруть також м’язи спини та преса. Ізолюючі ж загалом спрямовані на роботу лише одного суглоба та м’яза (наприклад сідничного). 

1. Почнімо з присідань, які представляють групу базових вправ. Станьте на ширині плечей, ноги злегка розверніть у різні боки. Спина має бути рівною, а лопатки зведені докупи. Виконайте присідання, відвівши таз назад, а руки витягнувши перед собою. Стежте за диханням: опускаючись донизу, вдихайте, а у процесі підйому видихайте. Всього зробіть 15 разів.
2. Випади вперед: станьте рівно, зробіть плавний крок уперед правою ногою та зігніть її, тримаючи коліно над п’ятою. Поверніться до початкової пози. Зробіть по 12-15 повторів на кожну ногу. Обов’язково дотримуйтеся правильної техніки дихання.
3. Наступна вправа, завдяки характерному набору рухів, отримала назву «реверанси», або ж просто перехресні випади. Станьте на ширині плечей, зробіть крок назад правою ногою за діагоналлю та зігніть її у коліні, опустивши якомога нижче. Поверніться до вихідної позиції. Спину намагайтеся тримати прямо, щоб таз був завжди спрямований уперед, п’яту лівої ноги не відривайте від підлоги. Виконайте 12-15 разів із кожною ногою. Описана вправа протипоказана особам, що мають проблеми з колінними суглобами.
4. Присідання пліє: допомагає зміцнити внутрішню частину стегна – ділянку, що нерідко страждає від зайвих жирових відкладень. Поставте ноги якомога ширше, розвернувши носки назовні. Спину тримайте рівно. На вдиху почніть присідати, відводячи таз назад і опускаючи до рівня колін. Руки схрестіть перед собою. Стежте, щоб коліна рухались в боки, за напрямком носків. Видихнувши, підведіться.
5. Завершити тренування ніг слід виконанням вправ для сідниць. Станьте на коліна, спершись на випрямлені руки. Коліна обов’язково мають знаходитись на рівні тазу. Відведіть праву ногу назад, випрямте та поступово підніміть угору, зігнувши носок на себе. Намагайтесь не прогинати спину. Виконайте по 25-30 разів кожною ногою у 3-4 підходи.
6. Станьте на коліна й опустіться на лікті. Злегка зігніть праву ногу, піднявши носок угору, і зафіксуйте кут нахилу. Виконуйте цією ж ногою махи догори, немов би штовхаючи п’яту в напрямку стелі, доки не відчуєте, як сідничні м’язи «горять». Змініть робочу ногу на іншу.
7. Займіть ту саму позу, що й у попередній вправі. Ліву ногу підніміть і випрямте горизонтально. Носок спрямуйте на себе. Не згинаючи лівого коліна, опустіть ногу донизу і доторкніться стопою до підлоги, після чого відразу перекиньте її через праву ногу і знову опустіть аж до контакту з поверхнею. Виконайте якомога більшу кількість разів, після чого повторіть рухи іншою ногою.

Працюємо над м’язами грудей, рук та кору

Перш ніж перейти до наступних вправ, зупинимося більш детально на м’язах кору. До них відносяться поперечні, косі та прямі м’язи живота, а також малі й середні сідничні. Вони забезпечують фіксацію та підтримку хребта, а отже, потребують регулярних тренувань. Тепер і самі вправи. 

1. Віджимання з колін: вправа залучає грудні м’язи та так звані розгиначі рук. Опустіться на коліна, стопи підніміть та перехрестіть, випрямленими руками упріться в підлогу на відстані 50-60 см одна від одної. Таз опустіть якомога нижче, щоб він не був відведений вгору. На вдиху згинайте руки до 90° і піднімайтесь до вихідної позиції на видиху. Голову в процесі виконання вгору не піднімайте, щоб не перенапружувати шию. Цілком достатньо 3-4 підходи по 12-15 разів. 
2. Виконуючи наступну вправу – хвилеподібні віджимання, Ви активно тренуватимете м’язи грудей і трицепси у поєднанні з м’язами кору. Займіть позицію упор лежачи, впершись носками й руками у підлогу. Руки та ноги прямі на рівні плечей, спину не вигинайте. Поступово лягайте на підлогу, спершу стегнами, потім грудьми, згинаючи руки у ліктях. Виконайте підйом на руках у зворотній послідовності. Завершальним етапом вправи буде підтягування ніг за діагоналлю зі згинанням у колінах – спершу права нога, потім ліва. Повторіть 10-12 разів.

Вправи для пресу  

Регулярне виконання вправ для преса, без сумнівів, допоможе його зміцнити. Та не забувайте, що позбутися жирової тканини можна лише поєднуючи фізичні навантаження із правильним харчуванням. Зате красивий рельєф живота і талію Ви сформуєте лише за допомогою наступних вправ. 

1. Ляжте на спину, ноги складіть разом і підніміть угору, злегка зігнувши в колінах. Руки покладіть за голову. На видиху піднімайте руки і, відриваючи від підлоги лише лопатки, тягніться до середини гомілок, тренуючи таким чином м’язи верхнього преса.
2. Ляжте на підлогу і повністю випрямте ноги, руки покладіть за голову. Одним рухом згинайте ноги в колінах, одночасно піднімаючи до них корпус, аби була змога доторкнутися долонями стоп. Повторіть 12-15 разів.
3. Класична планка: зробіть упор лежачи на ліктях, розташовуючи їх на рівні плечей. Ноги випрямте, м’язи преса напружте. Старайтеся не прогинати спину і злегка підберіть таз під себе. Затримайтесь на 20 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть вправу як мінімум два рази.
4. Динамічна планка: займіть позу, як у попередній вправі, але руки повністю випрямте. По черзі кожною рукою торкайтеся протилежного плеча, згинаючи у лікті. Таз та спину не прогинайте та утримуйте нерухомими. Зробіть 30-40 дотиків.

 Фінальна розтяжка

 Після основних вправ не можна забувати про розтяжку, яка допоможе тілу розслабитись, а надалі – збільшити амплітуду рухів під час тренування. 

1. Сядьте на підлогу, ноги зведіть разом, носки нахиліть до себе. Плавно та якомога нижче опускайте корпус тіла і тягніться долонями до стоп, не згинаючи колін. Затримайтесь на декілька секунд. Болю у процесі розтяжки виникати не має.
2. У положенні сидячи розставте ноги максимально широко. Не згинаючи колін, нахиляйтеся вперед з опущеною головою. В точці максимального напруження затримайтесь на декілька секунд.
3. Сядьте на підлогу, ноги складіть «метеликом»: зігніть їх у колінах і розведіть в боки, стопи підошвами прикладіть одна до іншої, обхопивши долонями. Опускайте торс якомога нижче, натискаючи ліктями на коліна.
4. Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях і долонями упріться в підлогу на рівні грудей. Ноги тримайте прямими і не відривайте від поверхні. Розгинаючи лікті, піднімайте верхню частину тулуба та голову вгору, лопатки можна зводити докупи. Затримайтесь на декілька секунд і плавно опустіться вниз. Повторіть вправу кілька разів.
5. Сядьте на коліна, одну руку підніміть вгору, зігніть у лікті, а долоню розмістіть між лопатками. Іншою рукою візьміться за протилежний лікоть і злегка потягніть у бік голови. Виконайте вправу іншою рукою.

Силове тренування в домашніх умовах   https://www.youtube.com/watch?v=V8Bd2UKl5to

20-хв. Тренування Вправи для ніг, сідниць та пресу в домашніх умовах.

https://www.youtube.com/watch?v=0wMruHbCJoc

4 хв. для стегон  https://www.youtube.com/watch?v=Fg6N_9f-9qY

Тренування в домашніх умовах  https://www.youtube.com/watch?v=J3tRz0pyfys  

10 простих вправ  https://www.youtube.com/watch?v=dBtj_qkmFwU

Подробности

Опубликовано: 04 Ноябрь 2020