Спритність - це здатність людини швидко і узгоджено виконувати рухові дії під час раптової зміни умов виконання. Такі умови виникають під час занять майже усіма видами спорту: гімнастика, акробатика, ігрові види спорту тощо.

Спритність тісно пов’язана з іншими якостями. Щоб бути спритним, необхідно бути швидким, сильним, мати гарну координацію рухів. Кращими засобами для розвитку спритності вважаються спортивні ігри: волейбол, баскетбол, футбол, теніс – під час них відбувається постійна зміна ігрових обставин.

 Вправи для розвитку спритності

1. Перекиди вперед-назад.
2. Довгий перекид (через перешкоди: набивний м’яч, мотузку, партнера).
3. «Човниковий» біг.
4. Стрибки зі скакалкою: на одній та обох ногах, з подвійним обертанням; зі схрещенням рук, обертаючи скакалку вперед і назад.
5. Підкидання і ловіння м’яча у різних положеннях: стоячи; сидячи; лежачи.
6. Спортивні ігри: баскетбол, гандбол, футбол, настільний теніс.

Подробности

Опубликовано: 02 Февраль 2021

Швидкість – це здатність людини виконувати рухи за мінімальний час. Швидкість багато в чому залежить від сили – в легкій атлетиці дуже важливими є швидке застосування сили.

Швидкості рухів сприяють еластичні м’язи, які можуть скорочуватися дуже швидко і з великою силою. Наприклад, під час бігу на швидкість, необхідна часта зміна різних рухів. Тут дуже важливо вміти розслабляти м’язи, давати їм короткочасний відпочинок під час активної роботи. Тривалість бігових вправ на швидкість не повинна перевищувати 5-6 сек.

Вправи для розвитку швидкості

	1. Біг в упорі стоячи в максимальному темпі протягом 6-10 с.
	2. Рухи руками, як під час бігу, в максимальному темпі протягом 6-10 с.
	3. Дріботливий біг з переходом на швидкий.
	4. Повторний біг з прискоренням. Інтервали відпочинку – 1-2 хв.
	5. Повторний біг з ходи. Інтервали відпочинку – 3-6 хв.

Подробности

Опубликовано: 02 Февраль 2021

У сучасному темпі життя надзвичайно важливо залишатися здоровою у всіх відносинах людиною. Не останньою в черзі необхідних «характеристик» є правильна постава. На жаль, сидячий спосіб життя, малорухомість, відсутність необхідної гімнастики в сучасної людини приводять до серйозних порушень постави, яка згодом може вилитися в самі різні хвороби хребта, нервової системи й внутрішніх органів – від остеохондрозу до паралічу. Проте, існують методики проведення корегуючої гімнастики для усунення подібних проблем, які доступні для використання широким колом людей.

Метою корегуючої гімнастики є формування правильної постави й виправлення дефектів постави, якщо вони вже є. 

Правильна, струнка постава має велике значення не тільки з естетичної точки зору, а й тому, що створює оптимальні умови для роботи серцево-судинної, дихальної систем, органів травлення, добре впливає на самопочуття людини. Натомість викривлення хребта може стати причиною серйозних захворювань не тільки самого хребта, а й внутрішніх органів. Тому слід закріпити звичку стежити за правильним положенням тіла під час навчальних занять, фізичної праці та відпочинку.

Основними причинами різних порушень постави є незадовільний гігієнічний режим, пасивний відпочинок, низька рухова активність, слабкі м’язи тулуба, неправильне положення тіла за столом під час навчання, погане харчування тощо.

Вправи для формування та корекції правильної постави

Для корекції (виправлення) та профілактики сутулої спини виконуй такі вправи:

	1. В.п. – лежачи на спині (під лопатки підкласти валик), руки з гантелями вниз; 1-2 – руки вгору, вдих; 3-4 – В.п., видих. Повторити 8-10 разів.
2. В.п. – лежачи на спині; 1-2 – спираючись п’ятами та плечами об підлогу, прогинання у попереку, вдих; 3-4 – В.п., видих. Повторити 8-10 разів.

		4. В.п. – лежачи на спині (під лопатки підкласти валик), руки з гантелями вперед; 1-2 – руки в сторони, вдих; 3-4 – В.п., видих.  Повторити 8-10 разів.
	5. В.п. – положення лежачи на спині. 1 – відвести у бік напружені пряму ногу (з боку ввігнутості хребта) і протилежну нозі руку, утримати позу протягом 4 с; 2 – В.п., розслабитись. Повторити 6-8 разів.
	6. В.п. – положення лежачи на спи­ні, руки в сторони. 1 – ступнею ноги (з боку вигнутості хребта) повільне ковзання по гомілці другі ноги, стегно розвертати назовні; 2 –В.п. Повторити 6-8 разів.
	7. В.п. – положення лежачи на животі, руки зігнуті, підборіддя на кистях. 1 – ногу в сторону з боку випуклості хребта (повільно); 2 – В.п. Повторити 10 разів.
	8. В.п. – положення лежачи на боку (викривлення звернено догори). 1 – ногу вгору ( вдих, утримувати позу протягом 4 сек.); 2 – В.п., повільний видих (на чотири рахунки), розслаблення. Повторити 4 рази.

Подробности

Опубликовано: 01 Февраль 2021

Вправи з гантелями

Вправи з гантелями включають до атлетичної гімнастики. Їх використовують як додаткове навантаження для кращого розвитку м’язів. Кожну вправу повторюють 6-8 разів. Навантаження на обидві руки має бути однаковим.

	1. Піднімання прямих рук уперед, убік, угору.
	2. Згинання та розгинання рук у ліктьових суглобах.
	3. Згинання і розгинання рук до плечей.
	4. Повороти кистей всередину і назовні.
	5. Розведення рук урізнобіч. 6. Колові рухи руками вперед, назад.
	7. Повороти тулуба ліворуч, праворуч.
	8. Присід, руки врізнобіч.

Комплекс загально-розвивальних вправ з набивним м’ячем

1. В.п. – основна стійка, м’яч униз. 1-2 – піднімаючись на носки, під­няти м’яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 – в.п. (видих). Повторити 4-6 разів.
2. В.п. – стійка на колінах, м’яч (позаду внизу). 1-3 – пружинисті відведення м’яча назад; 4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.
3. В.п. – сід на підлозі, м’яч біля грудей. 1 – м’яч угору; 2 – в.п.; 3 – м’яч уперед; 4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.
4. В.п. – лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м’яч, руки в сторони.
   1-2 – прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступня­ми випростаних ніг підлоги (видих); 3-4 – в.п. (вдих). Повторити 4-6 разів.
5. В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м’яч угору (на підлозі). 1-2 – випростовуючи ноги і спираючись ру­ками на м’яч – «міст»; 3-4 – в.п. Дихати довільно. Повторити 2-3 рази.
6. В.п. – стійка, ноги нарізно, м’яч униз. 1-4 – колові обертання тулу­ба ліворуч-назад-праворуч-вперед. Дивитися на м’яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний бік.
7. В.п. – основна стійка, м’яч біля грудей. 1 – штовхнути м’яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 – спіймати м’яч прямими руками над головою; 3 – в.п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.
8. В.п. – стійка, ноги нарізно, м’яч униз. 1-3 – зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 – в.п. Те саме іншою  ногою. Дихати повільно. Повто­рити 4-6 разів кожною ногою.
9. В.п. – основна стійка, руки на пояс, м’яч спереду біля ступнів. 1 – стрибок через м’яч уперед; 2 – поворот кругом; 3 – стрибок через м’яч уперед, руки за голову; 4 – поворот кругом; 5 – в.п. Повтори­ти 6-8 разів.
10. В.п. – нахил уперед, м’яч уперед. 1 – розгинаючись, підкинути м’яч угору; 2 – спіймати і  повернутися у в.п. Дихати довільно. Повто­рити 5-7 разів.
11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м’яч перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.

Вправи з гімнастичною палицею

Вправи з гімнастичною палицею фіксують положення рук і тулуба, що ефективно впливає на формування правильної постави, усунення її недоліків.

Довжина гімнастичної палиці – від 90 до 110 см. Кожну вправу повторюють 8-10 разів.

	1. Потягування.
	2. Нахили ліворуч, праворуч.
	3. Повороти ліворуч, праворуч.
	4. Присідання.
	5. Перемах ногою через палицю.
	6. У положенні лежачи на спині перенесення ніг під палицею.
	7. Викрути палицею назад і вперед.
	8. Стрибки через палицю вперед і назад.

Вправи у парах

Вправи у парах є засобом розвитку сили, гнучкості та інших якостей. Підбирай партнера так, щоб він мав з тобою приблизно однакові масу тіла, силу, зріст.

Щоб запобігти травм, дотримуйся дисципліни, не застосовуй надмірних зусиль. Кожну вправу виконуй по 6-8 разів.

1. Стоячи обличчям одне до одного, кисті разом. Стійка на носках, руки урізнобіч і вгору.
2. Стоячи обличчям одне до одного, руки на плечах. Мах правою ногою праворуч. Мах лівою ногою ліворуч.
3. Стоячи обличчям одне до одного, кисті разом. Випад лівою ногою ліворуч. Випади правою ногою праворуч. Намагайся виконати випад якомога глибше.
4. Стоячи обличчям одне до одного, руки на плечах. Напівприсід і послідовні махи ногами назад.
5. Стоячи спиною одне до одного, руки угору, кисті разом. Почергові нахили тулуба назад – вперед.
6. Стоячи спиною одне до одного, руки в замку. Присідання.
7. Сидячи, руки вгору, кисті разом. Почергові згинання – прогинання тулуба.
8. Сидячи, ноги нарізно, кисті разом. Почергові згинання – прогинання.

Подробности

Опубликовано: 01 Февраль 2021