Як відомо, фізичне виховання складається з фізкультурної освіти і фізичної підготовки. Фізична підготовка – це організований процес рухової діяльності людини з метою оптимізації розвитку її фізичних якостей.
Термін «фізична якість» віддзеркалює рухові можливості людини в основі яких лежить її природні задатки.
Фізичні якості – це розвинуті у процесі виховання і цілеспрямованої підготовки рухові задатки людини, які визначають її можливості успішно виконувати певну рухову діяльність.
Наприклад, для подолання великого зовнішнього опору потрібна, перш за все, відповідна м’язова сила; для подолання короткої відстані за якомога менший час потрібна прудкість (швидкість); для тривалого й ефективного виконання фізичної роботи потрібна витривалість; для виконання рухів з великою амплітудою необхідна гнучкість; а для раціональної перебудови рухової діяльності відповідно до зміни умов необхідна спритність.
«Розвиток фізичних якостей» – це зміни в показниках фізичної якості, що викликані запрограмованим природою шляхом. «Виховання фізичних якостей» – це зміни, причиною яких є спеціальне втручання, цілеспрямована робота з прогнозом результатів. Тобто, виховання є процесом управління розвитком тієї чи іншої фізичної якості, її вдосконалення.
Пропонуємо переглянути презентації:
- Подробности
Пропонуємо переглянути презентації комплексів фізичних вправ та зразки відеосюжетів, що підготовлені викладачами кафедри фізичного виховання відповідно до приналежності до відділення з фізичного виховання (основне; спеціальне медичне; секції і збірні команди).
Зразки відеосюжетів виконання комплексу фізичних вправ студентами
ОСНОВНЕ ВІДДІЛЕННЯ
Комплекс вправ загальної фізичної підготовки
Комплекс вправ на розвиток силових якостей
Рекомендовані відеокомплекси в домашніх умовах:
для всіх груп м`язів https://www.youtube.com/watch?v=LF1hsGsYYH4
для пресу https://www.youtube.com/watch?v=vtV5tCTTz7U
для ніг та сідниць https://www.youtube.com/watch?v=wtd6xURXkOc
для рук і грудей https://www.youtube.com/watch?v=8Cjl6aYrovg
Комплекс вправ на витривалість
Комплекс вправ на розвиток гнучкості
Презентація https://drive.google.com/file/d/1NkUpfuiKfgs5x1RCPabRfMIAo-GRAynH/view?usp=sharing
Рекомендовані відеокомплекси в домашніх умовах https://www.youtube.com/watch?v=yPJ4tE2yQQ8
Комплекс вправ на розвиток швидкості
https://www.youtube.com/watch?v=ytFRQcuOCrc&feature=youtu.be
СПЕЦІАЛЬНЕ МЕДИЧНЕ ВІДДІЛЕННЯ
Комплекси вправ загально-фізичної підготовки.
Відео. Рекомендовані комплекси вправ при:
захворюваннях опорно-рухового апарату:
для укріплення м`язів хребта https://www.youtube.com/watch?v=UGycSzy0yIY
для поперекового відділу хребта: https://www.youtube.com/watch?v=LlVwePqSh6M&t=296s
для шийного відділу хребта https://www.youtube.com/watch?v=hGsCHbKRRHs
при сутулості https://www.youtube.com/watch?v=yGH6UbtUoC0
захворюваннях шлунково-кишкового тракту, захворюваннях жовчного міхура - ДЖВШ https://www.youtube.com/watch?v=gWqzP-R5IGw
СПОРТИВНЕ ВІДДІЛЕННЯ (СЕКЦІЇ І ЗБІРНІ КОМАНДИ)
БАСКЕТБОЛ
https://drive.google.com/file/d/1r0D8UnUy_XrUbU333DhkXRRt2CGvHas-/view?usp=sharing
Відео. Розвиток індивідуальних якостей у володінні м’ячем https://www.youtube.com/watch?v=vNVZAmCeOno&feature=share
ВОЛЕЙБОЛ
https://drive.google.com/file/d/1RPVpgix_nk5r6p22gfU02ndf38biKWFT/view?usp=sharing
АЕРОБІКА
Презентація https://drive.google.com/file/d/1JeDxlYrpP4mFM0vDg_veneBSqicHxcWA/view?usp=sharing
ТЕНІС НАСТІЛЬНИЙ
https://drive.google.com/file/d/13E2aPUL_Ah3aCr_bN-i5Uq1w3aA0QTXD/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/1etv-0rDcT4j0MsMI0XKTmV3ruH-VY532/view?usp=sharing
ФУТЗАЛ
Відео. Комплекси вправ https://www.facebook.com/watch/?v=501313794088855
https://youtube.com/watch?v=ckez-7aqPmQ
Спеціальні бігові вправи вдома https://www.youtube.com/watch?v=Zd71yTJomKw
Вправи для розвитку координації рухів https://www.youtube.com/watch?v=CqBY-acooGw
Загально розвиваючі вправи https://www.youtube.com/watch?v=RAw1nZB6tHk
Загальнорозвиваючі вправи з м’ячем https://www.youtube.com/watch?v=5Xu2Tuotjoc
ДЛЯ УСІХ ВИДІВ СПОРТУ
Відео. Загальнорозвиваючі вправи https://www.youtube.com/watch?v=RAw1nZB6tHk
- Подробности
- Робимо розминку
- Тренуємо ноги
- Працюємо над м’язами грудей, рук та кору
- Вправи для пресу
Виявляється, що навіть не маючи жодного спортивного інвентарю, в домашніх умовах можна цілком ефективно тренуватися і підтримувати своє тіло в тонусі.
Робимо розминку
Для підготовки суглобів до фізичних навантажень, загального розігрівання тіла, а також запобігання травмам будь-яке тренування доцільно розпочинати з розминки. Пропонуємо Вам виконати комплекс достатньо легких вправ. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки вільно опущені.
1. Розігрійте шию за допомогою плавних кругових рухів головою: зробіть 10 обертів у один бік і стільки ж – в інший.
2. Перейдіть до розминки плечових суглобів: виконайте 10 обертів обома плечима вперед і ще 10 – назад.
3. Підніміть руки вгору і виконайте ними кругові рухи: 3-5 обертів уперед та стільки ж назад, усього 3-4 сети.
4. Розставте лікті в боки і виконайте кругові рухи кистями рук: по 10 разів назовні та всередину.
5. Переплетіть пальці рук, взявши їх у «замок» на рівні шиї, лікті зігніть на 60°. Зробіть 10 кругових рухів кистями рук.
6. Повільно зігніть корпус тіла разом із переплетеними, як у попередній вправі, руками, тримайте спину рівною. Зробіть три пружинисті рухи, тягнучись долонями до ніг, коліна не згинайте. Далі плавно підніміть руки вгору, зіп’явшись на носки ніг. Затримайтесь на декілька секунд. Повторіть вправу ще 2-3 рази.
7. Праву руку покладіть на пояс, ліву піднімуть вгору і потягніться нею вправо, нахиляючи в цьому ж напрямку корпус. Виконайте такі рухи тричі, після чого поміняйте руки. Загалом зробіть 2-3 підходи.
8. Станьте рівно, одну ногу підніміть, зігнувши в коліні під кутом 90°, і почніть виконувати нею кругові рухи у швидкому темпі, тренуючи тазостегновий суглоб. Зробіть п'ять обертів у один бік та стільки ж – в інший. Змініть ногу.
9. Поставте ноги разом, злегка зігнувши у колінах. Нахиліть корпус уперед, а долоні покладіть на коліна. Зробіть кругові рухи колінами по п'ять разів у кожен бік.
10. Розставте ноги якомога ширше, спину тримайте рівною. Виконайте нахил уперед і потягніться обома руками до правої ноги, затримавшись на декілька секунд. Те саме зробіть, нахилившись до підлоги перед собою, а потім – до лівої ноги.
Кожна розминка проходить у достатньо активному темпі, щоб організм мав змогу зігрітися і підготуватися до інтенсивних навантажень під час тренування.
Тренуємо ноги
Вправи для тренування ніг можна поділити на базові та ізолюючі. Перші дають змогу одночасно розминати велику кількість м’язів ніг і суглобів – колінних, тазостегнових тощо. Активну участь беруть також м’язи спини та преса. Ізолюючі ж загалом спрямовані на роботу лише одного суглоба та м’яза (наприклад сідничного).
1. Почнімо з присідань, які представляють групу базових вправ. Станьте на ширині плечей, ноги злегка розверніть у різні боки. Спина має бути рівною, а лопатки зведені докупи. Виконайте присідання, відвівши таз назад, а руки витягнувши перед собою. Стежте за диханням: опускаючись донизу, вдихайте, а у процесі підйому видихайте. Всього зробіть 15 разів.
2. Випади вперед: станьте рівно, зробіть плавний крок уперед правою ногою та зігніть її, тримаючи коліно над п’ятою. Поверніться до початкової пози. Зробіть по 12-15 повторів на кожну ногу. Обов’язково дотримуйтеся правильної техніки дихання.
3. Наступна вправа, завдяки характерному набору рухів, отримала назву «реверанси», або ж просто перехресні випади. Станьте на ширині плечей, зробіть крок назад правою ногою за діагоналлю та зігніть її у коліні, опустивши якомога нижче. Поверніться до вихідної позиції. Спину намагайтеся тримати прямо, щоб таз був завжди спрямований уперед, п’яту лівої ноги не відривайте від підлоги. Виконайте 12-15 разів із кожною ногою. Описана вправа протипоказана особам, що мають проблеми з колінними суглобами.
4. Присідання пліє: допомагає зміцнити внутрішню частину стегна – ділянку, що нерідко страждає від зайвих жирових відкладень. Поставте ноги якомога ширше, розвернувши носки назовні. Спину тримайте рівно. На вдиху почніть присідати, відводячи таз назад і опускаючи до рівня колін. Руки схрестіть перед собою. Стежте, щоб коліна рухались в боки, за напрямком носків. Видихнувши, підведіться.
5. Завершити тренування ніг слід виконанням вправ для сідниць. Станьте на коліна, спершись на випрямлені руки. Коліна обов’язково мають знаходитись на рівні тазу. Відведіть праву ногу назад, випрямте та поступово підніміть угору, зігнувши носок на себе. Намагайтесь не прогинати спину. Виконайте по 25-30 разів кожною ногою у 3-4 підходи.
6. Станьте на коліна й опустіться на лікті. Злегка зігніть праву ногу, піднявши носок угору, і зафіксуйте кут нахилу. Виконуйте цією ж ногою махи догори, немов би штовхаючи п’яту в напрямку стелі, доки не відчуєте, як сідничні м’язи «горять». Змініть робочу ногу на іншу.
7. Займіть ту саму позу, що й у попередній вправі. Ліву ногу підніміть і випрямте горизонтально. Носок спрямуйте на себе. Не згинаючи лівого коліна, опустіть ногу донизу і доторкніться стопою до підлоги, після чого відразу перекиньте її через праву ногу і знову опустіть аж до контакту з поверхнею. Виконайте якомога більшу кількість разів, після чого повторіть рухи іншою ногою.
Працюємо над м’язами грудей, рук та кору
До м’язів кору відносяться поперечні, косі та прямі м’язи живота, а також малі й середні сідничні. Вони забезпечують фіксацію та підтримку хребта, а отже, потребують регулярних тренувань.
1. Віджимання з колін: вправа залучає грудні м’язи та так звані розгиначі рук. Опустіться на коліна, стопи підніміть та перехрестіть, випрямленими руками упріться в підлогу на відстані 50-60 см одна від одної. Таз опустіть якомога нижче, щоб він не був відведений вгору. На вдиху згинайте руки до 90° і піднімайтесь до вихідної позиції на видиху. Голову в процесі виконання вгору не піднімайте, щоб не перенапружувати шию. Цілком достатньо 3-4 підходи по 12-15 разів.
2. Виконуючи наступну вправу – хвилеподібні віджимання, Ви активно тренуватимете м’язи грудей і трицепси у поєднанні з м’язами кору. Займіть позицію упор лежачи, впершись носками й руками у підлогу. Руки та ноги прямі на рівні плечей, спину не вигинайте. Поступово лягайте на підлогу, спершу стегнами, потім грудьми, згинаючи руки у ліктях. Виконайте підйом на руках у зворотній послідовності. Завершальним етапом вправи буде підтягування ніг за діагоналлю зі згинанням у колінах – спершу права нога, потім ліва. Повторіть 10-12 разів.
Вправи для пресу
Регулярне виконання вправ для преса, без сумнівів, допоможе його зміцнити.
1. Ляжте на спину, ноги складіть разом і підніміть угору, злегка зігнувши в колінах. Руки покладіть за голову. На видиху піднімайте руки і, відриваючи від підлоги лише лопатки, тягніться до середини гомілок, тренуючи таким чином м’язи верхнього преса.
2. Ляжте на підлогу і повністю випрямте ноги, руки покладіть за голову. Одним рухом згинайте ноги в колінах, одночасно піднімаючи до них корпус, аби була змога доторкнутися долонями стоп. Повторіть 12-15 разів.
3. Класична планка: зробіть упор лежачи на ліктях, розташовуючи їх на рівні плечей. Ноги випрямте, м’язи преса напружте. Старайтеся не прогинати спину і злегка підберіть таз під себе. Затримайтесь на 20 секунд, після чого розслабтесь. Повторіть вправу як мінімум два рази.
4. Динамічна планка: займіть позу, як у попередній вправі, але руки повністю випрямте. По черзі кожною рукою торкайтеся протилежного плеча, згинаючи у лікті. Таз та спину не прогинайте та утримуйте нерухомими. Зробіть 30-40 дотиків.
Фінальна розтяжка
Після основних вправ не можна забувати про розтяжку, яка допоможе тілу розслабитись, а надалі – збільшити амплітуду рухів під час тренування.
1. Сядьте на підлогу, ноги зведіть разом, носки нахиліть до себе. Плавно та якомога нижче опускайте корпус тіла і тягніться долонями до стоп, не згинаючи колін. Затримайтесь на декілька секунд. Болю у процесі розтяжки виникати не має.
2. У положенні сидячи розставте ноги максимально широко. Не згинаючи колін, нахиляйтеся вперед з опущеною головою. В точці максимального напруження затримайтесь на декілька секунд.
3. Сядьте на підлогу, ноги складіть «метеликом»: зігніть їх у колінах і розведіть в боки, стопи підошвами прикладіть одна до іншої, обхопивши долонями. Опускайте торс якомога нижче, натискаючи ліктями на коліна.
4. Ляжте на живіт, руки зігніть у ліктях і долонями упріться в підлогу на рівні грудей. Ноги тримайте прямими і не відривайте від поверхні. Розгинаючи лікті, піднімайте верхню частину тулуба та голову вгору, лопатки можна зводити докупи. Затримайтесь на декілька секунд і плавно опустіться вниз. Повторіть вправу кілька разів.
5. Сядьте на коліна, одну руку підніміть вгору, зігніть у лікті, а долоню розмістіть між лопатками. Іншою рукою візьміться за протилежний лікоть і злегка потягніть у бік голови. Виконайте вправу іншою рукою.
Виконуйте такі вправи регулярно, і зовсім скоро Ви переконаєтесь, що прекрасних результатів можна досягти і без використання спортивного інвентарю.
- Подробности
Насамперед потрібно підготувати місце для занять: провітрити приміщення, одягтися відповідно до форми одягу, приготувати необхідний інвентар.
На заняттях ранковою гігієнічною гімнастикою варто виконувати такі вправи:
- Ранкову гігієнічну гімнастику починати з вправ, які сприяють швидкому переходу організму в стан пробудження; до них відносяться глибокий вдих, видих, потягування, ходьба, біг.
- Далі виконуються вправи для м’язів рук: згинання і розгинання з упору лежачи, відведення і приведення, ривкові рухи в різних напрямках, кола зігнутими і прямими руками. Ці вправи сприяють збільшенню рухливості суглобів.
- Після цього звичайно переходять до вправ для м’язів ніг: відведення і приведення ніг, махи, напівприсідання і присідання, різні випади.
- Вправи для м’язів попереку і тулуба: нахили вперед, назад, в сторони, повороти, кругові рухи вправо, вліво і ін. Вправи цієї групи мають важливе значення для студентів, тому що в період навчання їм необхідно тривалий час знаходитися в сидячій позі, що приводить до ослаблення м’язів спини.
- Вправи для розвитку сили рук: згинання і розгинання рук в упорі лежачи, підтягування у висі і ін.
- Вправи на розслаблення м’язів і на рухливість суглобів: махи руками і ногами в різних напрямках, прогинання тулуба, нахили вперед і ін. Ці вправи використовуються для збільшення рухливості суглобів, підвищують еластичність м’язів.
- Вправи для зміцненім м’язів черевного пресу: підняття ніг і тулуба з положень лежачи і сидячи, різні махи, колові рухи ногами і ін. Ці вправи особливо необхідні студентам, оскільки під час навчальних занять вони переважно мало рухаються.
- Вправи для зміцнення м’язів ніг: підскоки на місці і біг, випади, присідання на двох або одній нозі і ін.
- Оберти, повороти тулуба і голови, різні повороти тіла, наприклад на 180-270° і більше.
- Закінчуються заняття ранковою гігієнічною гімнастикою спокійною ходьбою, рухами рук, дихальними вправами, щоб привести організм у відносно спокійний стан.
Приводимо зразок комплексу вправ Ранкової гігієнічної гімнастики. Цифрами зазначений рахунок, під який виконуються рухи.
- В.п. (вихідне положення) - о.с. (основна стійка). 1-2 - руки в сторони, долонями догори, прогнутися - глибокий вдих; 3-4 - В.п. - видихнути.
- В.п. - руки на поясі; ходьба на носках, на п’ятах, на зовнішній і внутрішній стороні стопи; дихання ритмічне, глибоке.
- В.п. - руки догори; 1 - нахил вперед, руки відвести назад; 2 - В.п.; при відведенні рук - посилити видих, при підніманні рук - вдих.
- В.п. - о.с. 1 - ліву ногу вбік на носок, ліву руку на пояс, праву догори, нахил вліво; 2 - В.п.; 3-4 - те ж в іншу сторону; видихати при нахилі.
- В.п. - о.с. руки на пояс. 1 - підняти праву ногу, згинаючи в колінному суглобі; 2 - опустити; 3-4 - те ж лівою. Піднімаючи ногу - вдих, опускаючи - видих.
- В.п. - о.с. 1-2 - присісти на носках, руки догори - видихнути; 3-4 - В.п. - вдих.
- В.п. - стоячи, руки в сторони. 1 - мах правою ногою до лівої руки; 2 - В.п.; 3-4 - те ж лівою. При масі ногою - видих.
- В.п. - упор лежачи. 1 - зігнути руки, підняти праву ногу; 2 - випрямити руки; 3-4 - те ж лівою ногою. При згинанні руки - видих.
- В.п. - стійка, ноги нарізно. 1-2 - повільно через сторони підняти руки - вдих; 3-4 - розслабити і опустити руки, напівнахил - видих.
Спокійний біг з переходом на ходьбу, глибоке дихання, руки спокійно піднімати (вдих) і розслаблено з напівнахилом опускати (видих).
Комплекс цей слід використовувати як зразок. Час від часу необхідно міняти окремі вправи, тому що розмаїтість вправ підвищує інтерес до занять і ефективність впливу вправ.
Приводимо орієнтовний комплекс вправ Ранкової гігієнічної гімнастики (рис. 1).
В.п. - о.с. Ходьба на місці, 30-60 с.
В.п. - стійка, руки вперед. 1-4 - повільно з напруженням розвести руки в сторони, підняти голову, прогнутися - вдих; 5-6 - руки опустити - видих; 7-8 - В.п. (повтор вправи 4-6 разів).
В.п. - стоячи спиною до спинки стільця, прямі руки опираються на спинку стільця. 1-2 - присісти, тулуб тримати прямо, руки на спинці стільця - видихнути; 3-4 - В.п. - вдих (повтор вправи 10-12 разів).
В.п. - ноги на ширині плечей; руки перед грудьми зігнуті в ліктях, пальці зігнуті в кулак. На кожен рахунок почергово випрямляти вперед ліву, праву руку. Рух виконувати різкими рухами. Дихання довільне (повтор вправи 10-12 разів).
В.п. - лежачи на спині, руки за голову в «замок», ноги підняті. 1-8 - виконати розведення і приведення ніг, дихання довільне (повтор вправи 10-12 разів).
В.п. - ноги разом, руки на поясі. 1-16 - підскоки на одній нозі з маховими рухами іншої ноги вперед та назад. Те ж саме на другій нозі. Дихання довільне (повтор вправи 10-12 разів). Ходьба на місці.
В.п. - присісти (глибоко), долоні на колінах. 1-2 - встати, праву ногу назад, руки підняти догори - вдих; 3-4 - в.п. (повтор вправи 10-12 разів).
В.п. - стоячи, руки в сторони. Почергові махи ногою вперед, назад, вбік. 1 - мах лівою ногою вперед; 2 - в.п ; 3 - вбік; 4 - в.п.; 5 - назад; 6 - в.п.; 7 - вбік; 8 - в.п. Те ж саме іншою ногою (повтор вправи 10-12 разів).
Легкий біг на місці або із пересуванням вперед - 2 хв. Ходьба, дихання глибоке - 1 хв.
В.п. - ноги разом, руки вниз (розслаблені). 1-2 - руки вперед - вдих; 3-4 руки в сторони - продовжити вдих; 5-6 - руки вперед - видихнути; 7-8 - в.п. - продовжити видих (повтор вправи 4-6 разів).
Рис. 1. Орієнтовний комплекс вправ ранкової гігієнічної гімнастики
- Подробности